Alimentazione vegana: dove trovare le proteine?

Essere vegetariani o vegani non significa rinunciare alle sostanze nutritive necessarie per un’alimentazione sana e bilanciata. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) valuta il fabbisogno proteico dell’essere umano intorno a 0,6 grammi per chilo al giorno, quindi per una persona che pesa per esempio 50 kg occorrono circa 30 grammi di proteine al giorno. Se si mangia a sazietà questa cifra viene raggiunta molto presto. Chi non ha problemi di salute non corre quasi alcun rischio di carenza proteica, anzi il problema più frequente è l’eccesso, non la mancanza.

Le proteine, insieme a glucidi e lipidi, rappresentano una delle sostanze nutritive essenziali per fornire energia e materiale di crescita e rigenerazione al nostro corpo. Nello specifico le proteine sono molecole composte da aminoacidi, che possono essere immaginati come piccoli mattoncini necessari per la costruzione della molecola più grande, ossia la proteina.

Ma dove si trovano le proteine?

Le tre principali fonti di proteine vegetali sono le leguminose, i cereali e gli oleaginosi. Tra queste tre fonti è da incoraggiare particolarmente il consumo di leguminose e di frutti oleaginosi per i grandi benefici che apportano alla salute.

I LEGUMI
I legumi sono ricchi di proteine, sali minerali, fibre e vitamine come il ferro, il potassio, il magnesio, il fosforo e la vitamina B1. Forniscono inoltre un importante apporto energetico e sono ricchi di acido folico. I più comuni sono i fagioli cannellini, i fagioli borlotti, i fagioli spagnoli, i fagioli neri, i ceci, le cicerchie, le lenticchie , le fave, i piselli, i lupini e la soia. Ma appartengono alla famiglia delle leguminose anche alcune piante come la ginestra, la liquirizia, l’erba medica e il fieno greco. Discorso a parte merita la soia con i suoi derivati, il tofu e il tempeh, che rappresenta una delle migliori fonti proteiche in un’alimentazione vegetariana e vegana in quanto possiede caratteristiche particolari che ne fa un alimento a parte: la sua composizione in amminoacidi essenziali è talmente simile a quella della carne da essere considerata a giusto titolo un suo perfetto sostituto.

I CEREALI
Il termine cereali si utilizza in modo generico per definire tutte quelle piante che offrono chicchi che, oltre a essere impiegati come alimento, possono anche dare origine, dopo un processo di macinazione fine, a farine utili per la preparazione di pane e altri alimenti. In questa definizione allargata potrebbero essere inseriti anche alimenti che non derivano da piante della famiglia delle graminacee, come ad esempio grano saraceno, il miglio, la quinoa e amaranto. Abbiamo poi il farro, l’orzo, il frumento e il riso. Tutti i cereali hanno un contenuto di grassi davvero limitato, solo l’1% circa del peso, e un buon contenuto in proteine, circa il 10-13%. Questi ultimi macronutrienti sono tuttavia di valore biologico discreto, in quanto carenti di alcuni amminoacidi essenziali, soprattutto la lisina.

FRUTTA SECCA E SEMI OLEAGINOSI
Con “frutta secca” si intende tutta la frutta a guscio (come noci, nocciole, mandorle, pinoli, nocciole, ecc.), mentre i semi oleaginosi sono ad esempio i semi di zucca, di sesamo, di girasole, di lino, che hanno caratteristiche nutrizionali simili alla frutta secca, quindi questi due tipi di alimenti sono riuniti nello stesso gruppo.
Il consumo di frutta secca e semi oleaginosi è importante per una buona salute, qualsiasi sia la dieta seguita, vegetariana o onnivora, in quanto riduce il rischio di malattie croniche. Le Linee Guida Dietetiche internazionali ne raccomandano l’assunzione sia per il loro contributo in proteine che, soprattutto, di acidi grassi mono e polinsaturi, da privilegiare rispetto ai grassi animali.

Ma quando si parla di proteine vegetali ci sono altri alimenti che sono da considerarsi un’ottima fonte nutritiva perchè ricchi anche di grassi insaturi e amminoacidi essenziali:
– Gli SPINACI contengono il 51 % di proteine, circa 5 grammi per 100 grammi di prodotto. Sono inoltre una buona fonte di ferro, anche se non la migliore, e vitamina C, oltre ad essere una verdura decisamente saporita.
– La CANAPA è un alimento davvero prezioso: 60 grammi di semi di canapa contengono 10 grammi di proteine. Sono inoltre un’ottima fonte di fibre, di Omega 3 e 6 e acidi grassi che aiutano a controllare il colesterolo (al contrario dei grassi di origine animale che alimentano il colesterolo).
– I BROCCOLI contengono 3 grammi di proteine per 30 calorie (circa 100 grammi di verdure) oltre a essere ricchi di aminoacidi, fibre e vitamina B6.
-Le MANDORLE contengono 7 grammi di proteine per 30 grammi di mandorle o di burro di mandorle, inoltre, contengono grassi buoni e vitamina E, sono una buona fonte di calcio e forniscono discrete fonti di magnesio.
– Il BURRO D’ARACHIDI è un’altra fonte di proteine interessante: due cucchiai di questo alimento contengono circa 8 grammi di proteine.
Ma tra i cibi ricchi di proteine ci sono anche altri alimenti come i SEMI DI ZUCCA, i SEMI DI CHIA, le BACCHE DI GOJI, l’AVENA o le ARACHIDI.

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