Non vi sono veramente oli che siano migliori di altri: ciascuno ha un suo particolare profilo nutrizionale, e se ci si vuole assicurare un apporto equilibrato di acidi grassi,  più che altro è necessario orientarsi verso la diversificazione. Ciò nonostante, in termini di salute e di impatto ecologico, non tutti gli oli sono uguali. E’ sempre preferibile scegliere oli vergini, ottenuti mediante spremitura a freddo, prodotti da filiere biologiche, esenti da sostanze tossiche e che non abbiano subito alterazioni.

Per variare quotidianamente gli oli in cucina, puntate su:

OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA

Tipico dell’area mediterranea, se consumato nelle giuste quantità aiuta a contrastare l’aumento e il deposito di colesterolo nel sangue, combatte l’invecchiamento e svolge una funzione antimicrobica e antinfiammatoria. Tutto merito delle sostanze “buone” che lo compongono e di cui è ricco: acido oleico, polifenoli e grassi mono e polinsaturi. Va bene per tutti gli usi, il consumo consigliabile è di 3 cucchiai al giorno circa. Nella cucina vegetariana e vegana costituisce un’ottima alternativa al burro. Per le fritture preferite alla varietà extravergine l’olio d’oliva, più resistente e meno facile a degradarsi. Nei dolci, invece, preferite gli oli liguri o del Garda più delicati di quelli toscani o pugliesi che hanno un sapore più marcato.

OLIO DI GIRASOLE

Ricco di acidi grassi insaturi e vitamina E, in cucina lo si usa soprattutto per condire insalate e piatti di verdure e per la preparazione di sughi, salse e condimenti, mentre non è indicato per la frittura perchè, a meno che non si tratti di varietà “alto oleico”, ovvero ad alto contenuto di acido oleico, tenderà a degradarsi. Va conservato in frigorifero preferibilmente in bottiglie di vetro scuro, o comunque a riparo da fonti di luce e di calore dirette.

OLIO DI ARACHIDI

La sua composizione  è simile all’olio extravergine di oliva, ma rispetto a quest’ultimo ha un gusto più delicato e neutro che lo rende adatto alla preparazione dei dolci come alternativa al burro. Ha poi un’alta resistenza e un alto punto di fumo che lo rendono particolarmente indicato per le fritture.

OLIO DI MAIS

Considerato un olio da tavola, potete utilizzarlo a crudo per condire insalate o verdure, mentre non è particolarmente indicato per friggere. In sostituzione del burro  particolarmente adatto per frolle friabili e impasti di base per le vostre torte, essendo un olio dal sapore neutro. 

OLIO DI SOIA

Ricco di acidi grassi polinsaturi, l’olio di soia va utilizzato a crudo, mentre non è indicato per cotture e fritti. Si estrae dai semi della soia attraverso un procedimento che prevede l’utilizzo di solventi chimici. Per la sua composizione tende all’irrancidimento: è per questo che per rendere l’olio più stabile viene sottoposto a un processo di idrogenazione che però ne impoverisce il profilo nutrizionale. Leggete bene l’etichetta e prediligete olio grezzo possibilmente non idrogenato ed estratto a freddo.

OLIO DI LINO

L’olio di lino è una fonte straordinaria di omega3, ottenuto attraverso la spremitura a freddo di semi di lino. Da usare quotidianamente come condimento a crudo di insalate e verdure. Accertatevi di acquistarlo da banchi refrigerati e conservatelo sempre in frigorifero per evitare che si denaturi essendo sensibile a luce e calore. Non va mai usato in cottura. Scoprite di più sugli omega 3 cliccando qui.

OLIO DI SESAMO

Molto utilizzato nelle cucine orientali, è ricco di vitamina E e calcio e ha un gusto simile a quello nelle nocciole tostate. E’ adatto ai piatti salati per dargli un tocco deciso e, a differenza degli altri oli di semi, non irrancidisce facilmente e può essere conservato anche a temperatura ambiente.

OLIO DI COCCO

Nonostante il nome, esattamente come l’olio di palma, è un olio tropicale allo stato solido, ottenuto dalla polpa essiccata del cocco. Ha una composizione che lo rende molto stabile e resistente, quindi molto adatto ai processi industriali come alle fritture. Come tutti i grassi solidi però è ricco di grassi saturi e può contenere grassi trans. Per questo motivo è meglio preferire gli altri più salutari oli vegetali.

OLIO DI PALMA

Per saperne di più sull’olio di palma leggi qui.

MARGARINA

La margarina vegetale è uno dei sostituti vegetali del burro vaccino più utilizzati. Si tratta di un grasso di origine vegetale che viene realizzato con oli vegetali, acqua e stabilizzanti. Le margarine bio e 100% vegetali sono però diverse da quelle classiche piene di oli idrogenati, di pessimi acidi grassi trans e di additivi di dubbia origine. Se non specificato, soprattutto all’estero, la margarina contiene anche strutto o altri grassi di origine animale oppure olio di palma.

BURRO VEGETALE

Dà persistenza ai sapori, conferisce fragranza e croccantezza ai prodotti da forno, rende morbidi e omogenei gli impasti e assicura una lievitazione uniforme. E’ per questo motivo che utilizziamo il burro di origine animale che però è ricco di colesterolo ed è composto per circa l’80% da grassi. Quelli vegetali invece contengono zero colesterolo e quantità limitate di grassi saturi. Ne esistono diverse varietà in commercio, ma che potete anche prepararli da soli a casa. Scopriamoli insieme:

Burro di cacao

Si tratta di una miscela di sostanze grasse ricavata dai semi di cacao tramite un processo di pressatura ed esposizione delle fave di cacao ad alte temperature.

Burro di mandorle

Le mandorle possono essere impiegate anche per preparare un cremoso burro che potrete usare come ingrediente sia per i biscotti che per gli impasti di base delle torte.

Burro di mele

E’ una ricetta tipica della cucina americana: è ottenuto attraverso la lenta cottura delle mele. E’ molto simile a una vera e propria composta, perfetto per dare consistenza e contenuto zuccherino a biscotti, torte e muffin, ma anche da gustare semplicemente spalmato su una fetta di pane a colazione o a merenda.

PANNA  VEGETALE

Le panne vegetali possono essere prodotte a partire da oli vegetali e per renderle più stabili e adatte alla montatura sono sottoposte ad un processo di idrogenazione che le arricchisce di grassi poco salutari. Inoltre, spesso i prodotti a base vegetale, anche se non derivati dal latte vaccino possono comunque contenere additivi di origine animale e non essere quindi vegani. Diverso il caso della della panna vegetale a base di soia, riso, cocco, avena.

YOGURT VEGETALE

Si tratta di un prodotto particolarmente versatile che si adatta a un’alimentazione vegana ma anche per chi soffre di intolleranza o allergia al lattosio e risulta generalmente più digeribile dello yogurt comune. Potete gustarlo al naturale a colazione accompagnato con del muesli, ma lo yogurt al naturale si presta anche a preparazioni dolci o salate.

AVOCADO

La polpa di colore giallo-verde dell’avocado è un ottimo ingrediente di origine vegetale, ideale come sostituto del burro e degli altri grassi di origine animale. Merito della consistenza cremosa e della composizione che ne fa uno dei frutti con il maggior apporto di grassi. Per questo, oltre che per la sua consistenza e per il sapore delicato, questo frutto dell’America centrale è un ingrediente particolarmente adatto alle ricette di dolci come torte e biscotti, ai quali conferisce morbidezza e omogeneità.

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