Proteine vegetali: dove trovarle e come assumerle al meglio

Le proteine non sono contenute unicamente negli alimenti di origine animale. Anche i prodotti vegetali infatti ne sono ricchi. Si tratta questa di una delle più annose questioni riguardanti l’alimentazione veg. Ma occorre, una volta per tutte, fare chiarezza e sottolineare che con una dieta a base vegetale correttamente bilanciata è possibile assicurarsi il quantitativo di proteine necessario al fabbisogno quotidiano del nostro organismo, che può variare soprattutto a seconda dell’età e del peso corporeo. Scopriamo insieme da quali alimenti è possibile assumerle al meglio.

LEGUMI

Un’indicazione utile per ottenere proteine complete attraverso l’apporto di aminoacidi da fonti vegetali consiste nel consumare giornalmente fonti proteiche come i legumi. I legumi sono stati alla base della nostra alimentazione per moltissimi decenni, erano definiti la “carne dei poveri”, poi purtroppo si sono allontanati dalle nostre tavole, rimanendo spesso ingrediente occasionale o tipico solo dei piatti regionali. Invece i legumi rappresentano davvero una fonte imprescindibile di proteine vegetali fondamentali per la nostra salute poichè apportano al nostro organismo proteine di buon valore, soprattutto se consumati secondo la regola della complementarietà (di cui potete leggere dettagli qui).

I legumi si trovano in commercio in varie forme: freschi (solo in stagione), surgelati, precotti in barattolo (inscatolati nel liquido di cottura costituito da acqua e sale oppure da acqua e zucchero), o secchi. Da un punto di vista di conservazione delle proprietà organolettiche, e quindi del loro valore nutrizionale, i legumi freschi sono i migliori, seguiti da quelli surgelati, poi da quelli secchi e infine da quelli in barattolo.

CONSIGLI PRATICI: Per cucinare al meglio i legumi secchi, controllate sempre i semi e lavateli in acqua corrente perchè i legumi disidratati e confezionati potrebbero contenere scarti di lavorazione (frammenti di baccello, picciolo ecc.), difetti (semi atrofici, inscuriti, ecc), oppure impurità (polvere, frammenti di sassi, ecc). Inoltre, per una buona riuscita della preparazione è fondamentale l’ammollo, poichè l’amido e le fibre solubili contenute all’interno dei legumi, se non reidratati e sottoposti direttamente al calore reagiscono indurendosi ulteriormente, rendendo quindi i legumi sgradevoli da mangiare. Il tempo di ammollo dipende dalla grandezza e dalla varietà del seme. L’acqua da utilizzare deve essere a temperatura ambiente e in quantità di circa 3 volte il peso dei legumi secchi (il liquido deve ricoprire i legumi per almeno 3 cm).; si consiglia di cambiare l’acqua 1 o 2 volte per evitare la fermentazione batterica.  Infine, la cottura ideale è lenta e prolungata nel tempo, a fuoco basso e in abbondante acqua fredda. I legumi vanno messi in una casseruola alta, adatta alle cotture prolungate (meglio di coccio), insieme ad acqua fredda al contrario degli altri cibi per i quali si attende la bollitura dell’acqua: in questo modo entrambi raggiungono la temperatura gradualmente. Consigliamo di aggiungere una foglia di alloro o salvia nell’acqua di cottura per rendere più digeribili i legumi. Il sale poi va aggiunto solo alla fine della cottura , per evitare che la buccia diventi troppo dura e di difficile consumo.

SEITAN

Il seitan è un alimento altamente proteico ricavato dal glutine del grano o da altri cereali. La sua storia è antica e inizia in Oriente, precisamente in Giappone dove, in origine, si diffuse come cibo della disciplina zen sotto il nome di kofu, che significa “glutine di grano”. Furono i monaci buddisti a inventare questo nuovo cibo poichè erano alla ricerca di un alimento proteico alternativo alla carne. La parola “seitan” viene invece coniata dall’esperto di macrobiotica George Osawa per indicare un cibo alla portata di tutti. Il seitan ha un apporto proteico elevato ma è completo solo se abbinato, nello stesso piatto o nella sessa giornata, al consumo di legumi come piselli, fagioli o ceci, che completano gli aminoacidi mancanti del glutine. Il seitan ha pochi grassi: le calorie per 100 grammi di prodotto sono di circa 120, quindi simili a quelli della carne, senza però i grassi saturi e il colesterolo di quest’ultima. Essendo un alimento costituito quasi interamente da glutine deve essere consumato con moderazione, al massimo una o due volte a settimana. 

Il seitan si presta a diversi utilizzi in cucina e può essere interpretato in diversi modi, tenendo in considerazione che si tratta di un alimento già cotto. Quindi potete semplicemente passare il seitan in padella e servirlo con verdure fresche, oppure panato con farina di ceci e pangrattato e fritto oppure ancora tritato finemente al coltello e utilizzato come base per un delizioso ragù o delle polpette.

TOFU

Il tofu è un alimento ricco di proteine vegetali e si ottiene dalla cagliatura del latte di soia e dalla sua pressatura in blocchi. A seconda della tipologia di caglio che si utilizza è possibile ottenere consistenze diverse del prodotto, con diverse porosità e caratteristiche microscopiche. Anche il tofu ha origini antichissime e Orientali: si conviene sul fatto che esistesse già nel II secolo d.C., anche se in forma e con procedimenti di realizzazione diversi da quelli attuali. Si è diffuso nel resto del mondo grazie alla diffusione del buddismo e, ai giorni nostri, il tofu si trova oramai facilmente in tutti i supermercati della grande distribuzione. Esistono varie tipologie di tofu ma quelle che possiamo incontrare con maggiore frequenze nei nostri supermercati sono due: il tofu in panetti e il tofu vellutato, detto anche “silken”. Il primo è quello comunemente più utilizzato, ha una consistenza compatta e morbida e si può cucinare davvero in moltissimi modi: fritto, alla piastra, frullato con delle erbe per ottenere delle creme spalmabili o del pesto, in padella, come ripieno per polpette o anche nei dolci. Il tofu vellutato invece si utilizza prevalentemente nella pasticceria vegan per ottenere creme al cucchiaio, farciture, o al posto delle uova. Si adatta davvero a molte preparazioni grazie al suo sapore abbastanza neutro. Un consiglio: se utilizzate il panetto fatelo sbollentare un paio di minuti in acqua per eliminare l’eventuale nota amara e renderlo più morbido.

TEMPEH

Il tempeh è un alimento a base di soia fermentata poco noto in Occidente, ma molto utilizzato nella cucina orientale. Per il suo valore proteico il tempeh viene definito “carne di soia”. Originario del sud-est asiatico e molto diffuso soprattutto in Indonesia è ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia gialli. La fermentazione si ottiene aggiungendo ai fagioli di soia cotti un alimento acidificante, come l’aceto e un microrganismo in grado di attivare il processo , il fungo Rhizopus oligosporus. Il composto viene lasciato riposare per circa 24 ore a una temperatura di 30°C. A fermentazione ultimata, i semi risulteranno saldati tra loro grazie ai miceli, l’intreccio di filamenti bianchi che conferisce al tempeh la compattezza e il colore che lo contraddistinguono. Il tempeh quindi presenta tutte le proprietà dei fagioli di soia: è ricco di fibre, vitamine e, soprattutto, proteine. Anche il tempeh si presta ad essere utilizzato in vari modi in cucina: come condimento per paste, riso, minestre e panini o stufato, cotto al vapore, fritto.

MUSCOLO DI GRANO

Il muscolo di grano è stato inventato in Italia, in Calabria, da Enzo Marascio nel 1991. Si tratta del prodotto della lavorazione della farina di grano con la farina di legumi (come di lenticchie, per esempio) e acqua. La sua lavorazione è molto simile a quella del seitan, come la sua consistenza e i suoi impieghi. Si tratta di un prodotto privo di colesterolo, ma con un livello proteico molto buono dato dalla combinazione tra frumento e legumi. Il suo apporto proteico è quindi migliore di quello del seitan, che per essere completo deve essere abbinato con dei legumi consumati nello stesso pasto o durante la stessa giornata. Può essere consumato sotto forma di medaglioni da ripassare in padella oppure come spezzatino con salse e sughi o anche freddo in insalata.

MOPUR

A metà strada tra il seitan e il muscolo di grano il mopur è un alimento proteico che oltre alla farina di grano e alla farina di legumi possiede tra i suoi ingredienti il lievito madre, in pasta oppure essiccato. E’ propio il lievito a conferire al mopur una una struttura alveolata e leggera che, riducendo la quantità di glutine presente, fa sì che questo alimento sia abbastanza leggero e versatile. Lo si trova in commercio perlopiù sotto forma di affettato che può essere gustato con rucola olio e limone oppure come condimento per panini e sandwich, oppure come condimento per insalate.

SEMI DI CANAPA

I semi di canapa, tanto piccoli quanto preziosi, sono un’inaspettata fonte vegetale di proteine. Essi contengono infatti tutti gli aminoacidi essenziali necessari alla sintesi delle proteine. I semi di canapa sono considerati un alimento completo dal punto di vista proteico. Gli 8 aminoacidi essenziali che essi contengono sono: leucina, isoleucina, fenilalanina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina. I semi di canapa contengono circa 6 grammi di proteine ogni 30 grammi di prodotto.

 

SEMI DI CHIA

I semi di chia sono ricchi di aminoacidi necessari per la formazione delle proteine, tra i quali è possibile individuare metionina, cisteina e lisina. Sono inoltre ricchi di fibre e di antiossidanti. Per incrementare l’apporto di proteine vegetali non sottovalutate i semi di zucca e i semi di girasole. Possono essere aggiunti al muesli della colazione o accompagnati a cereali e altri semi, come i semi di zucca o di girasole, per uno snack salutare e nutriente nel corso della giornata. Lasciati in ammollo in acqua a temperatura ambiente, i semi di chia, in grado di assorbire acqua in quantità molto superiore al loro peso, sprigionano un gel benefico che può essere assunto come tale al mattino, preferibilmente a stomaco vuoto. Il gel di semi di chia, così come il gel di semi di lino, ottenuto secondo il medesimo procedimento, può essere utilizzato come sostituto delle uova nella preparazione di torte, budini e biscotti.

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