Perchè mangiare integrale? quanti tipi di farine esistono e come utilizzarle

In commercio esistono numerose tipologie di farine ma, un pò per abitudine e un pò per mancanza di conoscenza sull’esistenza di altre farine “più sane”, si tende ad utilizzare quasi sempre la farina di frumento di tipo 00 per la preparazione di prodotti da forno sia dolci che salati. Si tratta purtroppo come vedremo della farina meno ricca di elementi nutritivi a nostra disposizione.

Bisognerebbe avere un pò più di consapevolezza rispetto a quello che acquistiamo e mangiamo ogni giorno, senza dare per scontato che se una cosa si è sempre mangiata da generazioni e generazioni allora vuol dire che è la migliore.

IL CHICCO DI FRUMENTO

I chicchi dei cereali sono composti da diverse parti: la crusca esterna, ricca di fibre, che serve al seme come corazza protettiva, il germe, che rappresenta l’embrione del seme e contiene minerali e vitamine, e l’endosperma, principalmente composto da amido e proteine. I cereali integrali comprendono tutte e tre le componenti del chicco. Al contrario, invece, i cereali raffinati e loro derivati, come le farine bianche, sono ottenuti usando solo l’endosperma del chicco: il processo di macinazione e raffinazione porta infatti all’eliminazione della parte esterna del chicco rendendolo più povero di fibre, di vitamine, di sali minerali, di proteine vegetali e delle sostanze bio-attive.

Farina 00: questa farina è la più raffinata ottenuta grazie alla macinazione del chicco di grano di cui si eliminano tutte le parti migliori a livello nutrizionale: germe e crusca. Risultato? Rimane solo l’amido, ovvero carboidrati semplici ricchi di zuccheri. In sostanza al nostro organismo non diamo quasi nulla a livello di sostanze nutritive ma, al contrario, contribuiamo al rialzo della glicemia.

Farina 0: la farina 0 è un po’ meno raffinata della precedente ma ugualmente ha perso gran parte dei suoi principi nutritivi, contenendo soltanto una piccola percentuale di crusca.

Farina 1: meno raffinata delle due precedenti, possiede una percentuale maggiore di crusca.

Farina 2: questa è conosciuta anche come farina semi-integrale. Personalmente la consiglio in quanto mantiene buone caratteristiche nutrizionali ed è più facile da utilizzare rispetto alla farina integrale. E’ un buon compromesso per chi non vuole passare direttamente all’integrale.

Farina Integrale: la migliore in assoluto, soprattutto se macinata a pietra e quindi senza subire surriscaldamento che potrebbe limitarne i principi nutritivi. E’ questa la vera farina, quella che si utilizzava anticamente prima che si scoprisse come l’estrema raffinazione portasse ad un farina più sottile che dava un pane più bianco e morbido. La farina integrale contiene tutte le parti del chicco ed è per questo un alimento completo. I vantaggi degli alimenti integrali sono da ricondurre soprattutto alla maggior quantità di fibre presenti in questi alimenti rispetto a quelli raffinati. Le funzioni della fibra sono moltissime: è responsabile dell’aumento del senso di sazietà, in quanto aumenta il volume del cibo richiamando notevoli quantità di acqua, riduce l’assorbimento dei grassi e del colesterolo, favorisce le funzioni intestinali e diminuisce l’indice glicemico dell’alimento diminuendo così la risposta insulinica. Altri vantaggi legati al consumo di alimenti integrali derivano dall’aumentato contenuto di vitamine del gruppo B, vitamina E, magnesio, ferro, zinco e dal maggior contenuto di acidi grassi essenziali. Purtroppo i nostri palati ormai si sono abituati (o meglio assuefatti) ai sapori raffinati, non è facile tornare indietro ma si può. E’ bene quindi che l’introduzione sia progressiva, in modo da consentire all’organismo di adattarsi al maggior contenuto di fibre. E’ sufficiente sostituire alcune porzioni di alimenti raffinati con la loro versione integrale e consumare cereali integrali anche sotto forma di germogli. Attenzione però, integrale non significa dietetico, anche se il consumo di alimenti ricchi di fibre aumenta il senso di sazietà, ciò non deve essere un pretesto per mangiarne più del necessario. Inoltre, meglio acquistare prodotti biologici dal momento che nei cereali integrali viene mantenuta anche la parte esterna del chicco maggiormente esposta alle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura.

E’ bene sapere inoltre che sul mercato esistono molti prodotti spacciati per “integrali” anche se non lo sono. Per questo è importante leggere sempre le etichette e vedere in quale posizione sono elencati i cereali integrali tra gli ingredienti del prodotto che, per legge, devono essere citati in ordine decrescente: se sono al primo posto la quantità sarà adeguata. E’ importante fare attenzione a diciture come “5 cereali” o “con crusca”, che non sono sinonimi di integrale. Anzi l’aggiunta di crusca a farine raffinate può essere addirittura controproducente perchè limita l’assorbimento dei pochi minerali rimasti dopo la raffinazione. Anche il colore scuro non è garanzia di integrale perchè potrebbero essere stati aggiunti additivi come melassa o caramello.

 

 

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