Come abbiamo spiegato nell’articolo dedicato alla piramide veg (clicca qui) i cerali sono alla base dell’alimentazione subito dopo la frutta e la verdura. Sono indispensabili per una corretta alimentazione ed estremamente importanti anche per il tema della complementarietà (per approfondire clicca qui ).

Il Frumento è senz’altro il cereale principe del piatto tradizionale italiano: la pasta. Essa è un’ ottima fonte di nutrienti energetici, ma non è che uno dei tanti cibi ad alto tenore di carboidrati. Tutti i cereali in chicco, dal riso all’orzo, dall’avena al mais, vanno apprezzati e valorizzati maggiormente. E’ importante utilizzarli tutti a rotazione, poiché ognuno ha caratteristiche e proprietà specifiche. Come per le verdure e gli ortaggi, così per i cereali e gli amidacei vale l’imperativo di non fissarsi solamente su alcuni, dimenticando tutti gli altri. La ripetitività nutrizionale significa limitato e monotono apporto nutrizionale. Perché mangiare solo pomodori e lattuga, quando sono almeno altre dieci le possibilità che ci offrono gli stessi banchi del mercato?  Perché tenere sempre la pastasciutta come piatto base, quando possiamo prepararci in pari e minor tempo un gustoso cuscus oppure gratinare al forno o far saltare un attimo in padella del riso integrale precotto in abbondanza? Il riso (o l’orzo, o un altro cereale già cotto) sarà pronto in frigo e dovremo solo scegliere il modo più appetitoso di condirlo e accompagnarlo: tutte operazioni comunque poco dispendiose in termini di tempo. L’effetto, soprattutto con i cereali integrali, è garantito.

I CEREALI PIU’ UTILIZZATI

Grano, riso, orzo e farro sono i cereali più utilizzati e più conosciuti. Li usiamo soprattutto per preparare primi piatti gustosi e nutrienti. Anche in questi casi è importante sceglierli integrali, richiedono più tempo di cottura ma ne guadagniamo in nutrienti buoni per il nostro organismo. Il riso bianco, per esempio, è il cereale più largamente usato dopo il frumento, ma per risultare più gradevole viene sottoposto a un processo di sbiancamento durante il quale il chicco perde tutti gli strati esterni ricchi di minerali e fibre. Durante la fase di cottura poi il contenuto di sali minerali, già scarso, si riduce ulteriormente. Il riso è un cereale privo di glutine, pertanto, adatto ai celiaci. E’ inoltre molto digeribile sostando solo un’ora nello stomaco, risultando quindi indicato nei casi di affezioni gastroenteriche ed epatiche. E’ indicato in caso di fermentazioni intestinali, diarrea, iperazotemia, ipertensione. Il farro e l’orzo, invece, sono utilizzati in cucina soprattutto per la preparazione di zuppe o di insalate fredde, ma non tutti sanno che sono due ottimi cereali anche per la colazione conditi, magari, con del malto o dello sciroppo d’agave.

I MENO NOTI

Tra i cereali meno conosciuti, che sarebbe utile consumare per variare il più possibile la nostra alimentazione, troviamo il miglio, la segale, l’avena, il sorgo e il grano khorasan. Spesso solo per abitudine si tende a consumare solo i cereali più noti, ma la natura ci offre una varietà di scelte gustose. Il miglio, per esempio, è un cereale poco conosciuto in occidente, ma molto utilizzano in Africa e in Cina. Il miglio però ha moltissime proprietà nutrizionali. Il chicco è ricco di amido e di sostanze minerali: ferro, magnesio, fosforo e silicio. Per il suo contenuto di acido salicilico ha azione stimolante su pelle, capelli, unghie e smalto dei denti. Contiene vitamine del gruppo A e del gruppo B, lecitina e colina. E’ consigliata ai sedentari e in gravidanza. Può essere impiegato per preparare minestre e sformati di verdure (provate la ricetta del Miglio risottato alle verdure o la Torta salata di miglio e verdure). E’ di facile digestione, contiene pochi grassi ed è privo di glutine. L’avena  è prodotta principalmente negli Stati Uniti, nei paesi dell’ex Unione Sovietica, in Germania, Francia e Inghilterra ed è famosa principalmente per il porridge, un piatto tipico della colazione inglese (provate il porridge al mango e cocco o l’apple crumble porridge). Ma i fiocchi d’avena sono perfetti da utilizzare anche per ricche zuppe, minestre e come complemento per biscotti, torte o per gustosi burger (provate la ricetta dei burger di ceci, spinaci e fiocchi d’avena). L’avena è indicata per astenie fisiche e intellettuali e anche per diabetici, dato lo scarso contenuto di zuccheri. Il sorgo, invece, è un cereale poco conosciuto che si può servire sia caldo sia freddo, insieme a verdure o ad altri ingredienti. E’ completamente privo di glutine e si può trovare in commercio sia in chicchi che sotto forma di farina. La segale è il cereale che più si avvicina per composizione al frumento, ma essendo prodotto con farine meno raffinate, è più ricca di fibre e, a parità di peso, ha un valore calorico inferiore. Viene consumato esclusivamente sotto forma di pane, ma si possono preparare anche gallette o fiocchi per la colazione, mentre i chicchi possono utilizzarsi per zuppe e minestre vegetali. Il grano khorasan è meglio conosciuto con il termine kamut che si riferisce in verità ad un marchio registrato di prodotti a base di grano khorasan. Infatti non è kamut il nome del cereale, bensì grano khorasan che appartiene alla famiglia delle graminacee. Si tratta di un grano non adatto a chi soffre di celiachia, in quanto contiene glutine in misura superiore rispetto al grano tenero. Il grano khorasan è uno dei cereali più completi dal punto di vista nutrizionale. La sua composizione differisce da quella del frumento perché al suo interno troviamo una buona dose di proteine che sono circa il 40% in più rispetto al frumento. Ridotto in farina questo cereale è adatto per la preparazione di pane, pasta, cereali, snack, dolci, cracker, birra e caffè. Può anche essere mangiato in chicchi cotti al vapore da utilizzare in insalate e zuppe per un piatto ricco e saziante.

GLI PSEUDOCEREALI

I pseudocereali altro non sono che piante “come” il grano saraceno, l’amaranto e la quinoa. Eppure in quel “come” si nasconde un mare di dubbi: in sostanza che cosa sono? In pratica, ciò che hanno in comune grano saraceno, amaranto e quinoa è che non appartengono alla famiglia delle graminacee, della quale fanno parte le specie che sono considerate “veri cereali”, ovvero tutti i tipi di grano (tenero, duro, khorasan, farro, ecc.), la segale, l’orzo, il riso, il mais, il miglio, il sorgo e l’avena. Pur non appartenendo alla famiglia delle graminacee dai loro semi è comunque possibile ricavare farina da utilizzare in cucina. La pianta della quinoa, originaria del Sud America, è strettamente imparentata con la pianta degli spinaci e delle barbabietole. I suoi semi non contengono glutine e quindi sono adatti ai celiaci, inoltre sono una buona fonte di proteine ad alto valore biologico. I semi possono essere utilizzati in zuppe e minestre; se macinati molto finemente se ne ricava una farina con cui è possibile preparare pane, pasta e dolci (provate la ricetta quinoa chili o i burger di fagioli e quinoa con pomodori secchi e salsa senapata). Il grano saraceno è una buona fonte di fibre e di minerali e, come la quinoa, è privo di glutine. Viene utilizzato nelle minestre, specialmente di verdure e, in forma di farina, per la polenta saracena, crespelle e la preparazione della pasta alimentare (provate i peperoni farciti al grano saraceno o le piadine di grano saraceno ai funghi e formaggio filante). Anche in Giappone il grano saraceno è molto utilizzato ed è alla base di uno dei piatti più famosi della cultura nipponica: i soba noodles. L’amaranto è anch’esso privo di glutine. I suoi chicchi ricchi di amido sono ancora più proteici della quinoa. Rispetto ai “veri” cereali contengono il doppio della lisina, aminoacido essenziale. I  semi possono essere presenti in zuppe e minestre a base di legumi e cereali (provate questa ricetta: ciotola di amaranto).

TEMPI E MODI DI COTTURA DEI CEREALI E DEGLI PSEUDOCEREALI

AMARANTO: Ammollo utile – Tempo di ammollo: 4/6 ore; Tempo di cottura: 30 minuti

AVENA: Ammollo utile – Tempo di ammollo: 8 ore; Tempo di cottura: 45 minuti

BULGUR: Non necessario l’ammollo; Tempo di cottura: 15 minuti

FARRO: Ammollo necessario – Tempo di ammollo: 9/12 ore; Tempo di cottura: 40 minuti

MIGLIO: Ammollo non necessario, va tostato; Tempo di cottura: 16 minuti

ORZO: Ammollo necessario – Tempo di ammollo: 12/24 ore; Tempo di cottura: 60 minuti

QUINOA: Ammollo non necessario, va lavata; Tempo di cottura: 15 minuti

RISO: Ammollo non necessario; Tempo di cottura: 40 minuti

SEGALE: Ammollo necessario – Tempo di ammollo: 12 ore; Tempo di cottura: 60 minuti

SORGO: Ammollo non necessario, va tostato; Tempo di cottura: 40 minuti

KAMUT: Ammollo necessario – Tempo di ammollo: 6 ore; Tempo di cottura: 60 minuti

ORZO PERLATO: Ammollo non necessario; Tempo di cottura: 40 minuti

FARRO PERLATO: Ammollo non necessario; Tempo di cottura: 30 minuti

GRANO SARACENO: Ammollo facoltativo – Tempo di ammollo: 6 ore; Tempo di cottura: 20 minuti

MAIS: Ammollo necessario per chicco intero – Tempo di ammollo: 35 minuti; Tempo di cottura: 120 minuti

COUS COUS: Ammollo non necessario; Tempo di cottura: 10 minuti

MIGLIO: Ammollo non necessario; Tempo di cottura: 20 minuti

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