La colazione vegana

Gli esperti in nutrizione sembrano essere tutti concordi: la colazione è il pasto più importante della giornata, poiché aiuta il fisico a ritrovare le energie e ripartire con slancio a seguito delle lunghe ore di sonno. Fare una prima colazione sana ed equilibrata è infatti fondamentale per attivare il metabolismo e affrontare tutte le attività della giornata ottimizzando le energie.  La prima colazione dovrebbe rappresentare circa il 15-20% del fabbisogno calorico totale, che significa mediamente 350 calorie su un totale giornaliero di 2.000 calorie.

Ma cosa mangiano i vegani a colazione?

Con il termine ‘colazione vegana’, si identifica un pasto privo di alimenti di derivazione animale, ma che sia sano, equilibrato e gustoso, in grado di mettere in moto il metabolismo e fornire il giusto apporto di zuccheri, proteine, vitamine, sali minerali e carboidrati, di conseguenza, non deve  avere nulla da invidiare alla classica colazione.

Se avete da poco intrapreso uno stile di vita vegan ed eravate abituati a fare colazione, magari frettolosamente al bar, con caffè e brioche, l’inizio della giornata può sembrare un po’ più problematico soprattutto per fare una colazione vegan equilibrata.

Il veganismo, oltre alla carne ed al pesce, esclude anche tutti i derivati animali e di fronte ad un cornetto del bar non possiamo non pensare che può contenere burro, strutto, uova e derivati del latte così come il cappuccino che diventa un’utopia. Tuttavia non è il caso di scoraggiarsi perché le alternative per una buona colazione vegan sono davvero molte, più di quanto si possa pensare. Tra l’altro cappuccino e cornetto, seppur buonissimi per lo spirito ed il palato, non sono la scelta migliore e non sono il massimo dal punto di vista nutrizionale, infatti si tratta di alimenti poco digeribili, con grassi e zuccheri semplici che non danno i giusti nutrienti e ci fanno arrivare all’ora di pranzo affamati.

Quando va fatta la prima colazione e quanto tempo bisognerebbe dedicargli?

La prima colazione andrebbe consumata senza fretta, dedicando al pasto almeno 10-15 minuti. Un consiglio? Appena svegli, una quindicina di minuti prima di fare colazione, bevete un bicchiere d’acqua a temperatura ambiente per aiutare l’organismo a reidratarsi dopo le inevitabili perdite di liquidi notturne.

Inoltre, sarebbe meglio non prendere la cattiva abitudine di fare colazione al bar e organizzarsi per farla a casa contando su alimenti sani e freschi. Per chi è sempre di fretta puntate la sveglia mezz’oretta prima oppure preparate tutto la sera precedente. Soprattutto se pranzate fuori casa, meglio approfittare della colazione per assumere alimenti e relativi nutrienti che probabilmente fuori casa faticherete a trovare come frutta fresca, frutta secca, cereali integrali e latti vegetali.

Cosa non può mai mancare in una sana ed equilibrata prima colazione?

Il macronutriente più importante per la prima colazione sono i carboidrati, sia sotto forma di zuccheri semplici che di amidi.  Il fruttosio della frutta, per esempio, è il miglior zucchero per risvegliare il fegato e il resto dell’apparato digerente in modo leggero. Avere energia di pronta disponibilità nella prima parte della giornata può infatti fare la differenza in termini di benessere generale. Più che al caffè, come si pensa generalmente, il risveglio del corpo è infatti legato all’introduzione di liquidi e zuccheri. Una buona regola è quindi di iniziare la giornata sempre con l’assunzione di frutta fresca: viene digerita molto velocemente e non produce fermentazioni con altri alimenti introdotti successivamente. Se avete poi più tempo via libera a un centrifugato o a un gustosissimo smoothie (per esempio preparato con mela, pera, banana, fragole, latte di mandorle e cacao) in grado di soddisfare pienamente il fabbisogno di fibre, vitamine e sali minerali.

Anche la frutta secca e disidratata consumata al mattino in piccole quantità, integrano il pasto apportando proteine, vitamine, sali minerali, grassi buoni e fibre. Tutta la frutta secca è altamente digeribile ed è ideale da consumare a colazione o come spuntino, inoltre aiuta la funzionalità intestinale e ad abbassare il colesterolo. C’è solo l’imbarazzo della scelta tra noci, nocciole, mandorle, anacardi, pistacchi, noci brasiliane, ma anche fichi, prugne, albicocche, uvetta e datteri…

Per quanto riguarda invece i carboidrati, via libera a fette biscottate, gallette di mais, riso e grano saraceno, o pane integrale, su cui è possibile spalmare marmellate e creme prive di grassi animali. In alternativa è possibile preparare in casa gustosissimi muffin vegani; torte e biscotti preparati con una frolla vegan e arricchiti con frutta secca; oppure fantastici pancakes vegani da accompagnare con sciroppo d’acero e frutta fresca.

E poi i latti vegetali (di soia, di riso, di mandorle, d’avena o altri cereali) perfetti sostituti del latte vaccino, costituiscono la parte proteica della nostra colazione. sono adatti a tutti, facilmente digeribili (a differenza del latte vaccino, che può dare origine ad intolleranze, data la presenza di lattosio), privi di colesterolo e grassi di origine animale, è possibile dolcificarli ed aromatizzarli con vaniglia, orzo, caffè o cacao. Altre bevande indicate per una prima colazione vegana possono poi essere tè (nero, verde, bianco, aromatizzato ecc.), tisane, infusi, caffè, caffè d’orzo e varie bevande a base di cacao.

Anche lo yogurt di soia è un’ ottima opzione per la colazione, fresco e ricco di fermenti vivi (ottimi per la regolarità intestinale e per la flora batterica), adatto tutto l’anno, ma soprattutto in primavera e in estate. Si può arricchire con frutta fresca e/o secca, cereali da colazione, muesli, soffiati e fiocchi. È inoltre una buona fonte di proteine e calcio (solo nei casi in cui vi sia stato addizionato).

Per chi ama fare una colazione salata il pane è la scelta migliore in quanto è saporito, gustoso e nutriente: basta spalmare confetture o creme, tale e quale o inzuppato nel latte. Meglio scegliere pane preparato con farine integrali, più sano, digeribile e ricco di fibre e proteine.
Il pane può essere utilizzato anche per realizzare tramezzini farciti con frutta (tipo avocado), verdure crude, maionese, patè di tofu, hummus o affettati vegetali.

Anche i crackers possono essere consumati al mattino, tali e quali o farciti con creme salate o dolci. Meglio scegliere crackers non salati o fatti in casa.

ESEMPI DI PRIMA COLAZIONE

  • una tazza di latte di soia (o di riso, d’avena, di mandorle addizionati di calcio e B12)
  • 1 mela
  • 2 manciate di muesli
  • 1 manciata di frutta secca mista (noci, mandorle, nocciole, uva passa, prugne secche) o frutta disidratata
  • 1 caffè espresso

oppure

  • 1 bicchiere di spremuta di arancia
  • 4 biscotti integrali con fiocchi di avena e senza olio di palma
  • 1 yogurt di soia naturale o alla frutta
  • qualche seme oleoso (semi di lino, semi di girasole, semi di sesamo)
  • 1 caffè d’orzo

oppure

Avete un pò più di tempo a disposizione? Allora questa è la colazione che fa per voi:

  • pancekes vegani farciti con frutta fresca e secca bagnati da sciroppo d’acero e accompagnati con 1 tazza di caffè americano macchiato.

oppure

  • 1 ciotola di porridge (zuppa d’avena è preparato con i fiocchi d’avena (o farina), fatti cuocere con acqua e/o latte) accompagnata con frutta fresca e secca e 1 caffè.

Come vedete ce n’è per tutti i gusti, c’è solo l’imbarazzo della scelta! Che abbiate a disposizione, poco tempo o più, non ci sono scuse: la prima colazione non va saltata!

Spero che questo articolo possa essere d’aiuto per chi ha intrapreso da poco questo stile di vita ed è disorientato su cosa mangiare, ma anche per chi vuole avere qualche spunto in più per variare la propria colazione. 😉

 

 

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