Combinare i cibi nel miglior modo possibile è importante perchè permette al nostro organismo di assimilare meglio i nutrienti degli alimenti, ci mantiene in salute e migliora i processi digestivi.

La più prestigiosa associazione di nutrizionisti al mondo, l’American Dietetic Association, afferma che “le diete vegetariane correttamente bilanciate sono salutari ed adeguate dal punto di vista nutrizionale“. Una dieta vegetariana, intesa sia come latto-ovo-vegetariana che vegana, è in grado di soddisfare le raccomandazioni correnti per i nutrienti chiave.

Va notato che quando si dice “correttamente bilanciata” non si intende che per una dieta vegetariana siano necessarie maggiori attenzioni che per una dieta onnivora: anche una dieta onnivora per essere adeguata deve essere “correttamente bilanciata”, non è certo automaticamente tale; anzi, va aggiunto che è più facile bilanciare una dieta 100% vegetale rispetto a quella onnivora media che prevede purtroppo cibi animali ad ogni pasto.

Utilizzare le giuste tecniche di preparazione e di cottura degli alimenti consente di aumentare la quantità di nutrienti derivanti dall’alimentazione che l’organismo è realmente in grado di assorbire e utilizzare al di là di quella introdotta.

AMMOLLO E COTTURA

L’ammollo dei legumi secchi è un’ottima modalità per eliminare i fitati ovvero gli antinutrienti che costituiscono fattori di protezione per le piante che possono ostacolare i processi digestivi e l’assorbimento di nutrienti fondamentali per l’organismo come vitamine e minerali. Per questo motivo, quando si cucina è consigliabile fare ricorso a pratiche di preparazione che distruggano gli antinutrienti. Nel caso di legumi basta metterli in ammollo in acqua fredda per 8-12 ore per quelli più piccoli e fino a 24 ore per quelli più grandi, cambiando l’acqua almeno una volta. Dopo l’ammollo i legumi vanno sciacquati sotto l’acqua corrente e va gettata l’acqua di ammollo contenente gli antinutrienti. Per facilitare inoltre la digestione cuocete i legumi lentamente in abbondante acqua non salata con spezie o semi carminativi come rosmarino, salvia, alloro o semi di finocchio. Anche i cereali in chicco è bene che si tengano in ammollo per almeno 8 ore e il metodo migliore per cuocerli è quello per assorbimento, lasciando cioè che i chicchi assorbano l’acqua di cottura invece che scolarli.

GERMOGLIAZIONE

I germogli vegetali sono un concentrato strabiliante di nutrienti ad alto valore energetico. La germogliazione infatti aumenta in maniera esponenziale il contenuto di vitamine e minerali disponibili per l’assorbimento e contribuisce all’eliminazione degli antinutrienti. Per questo motivo, è bene introdurli nella propria alimentazione. A questo processo, possono essere sottoposti moltissimi alimenti quali ceci, lenticchie e soia  che consumati anche crudi risultano altamente digeribili. anche cereali in chicco, come riso, quinoa, grano saraceno o semi come le mandorle, i semi di girasole e quelli di ravanello possono essere fatti germogliare. Il processo di germogliazione è tra l’altro molto semplice da ottenere anche a casa.

FERMENTAZIONE

La fermentazione è un processo chimico che, azionato da lieviti o batteri, trasforma la materia prima in un nuovo prodotto. Come ad esempio lo yogurt dato dalla fermentazione del latte, o il pane, grazie all’azione svolta dal lievito di birra. Tramite la fermentazione si garantisce una buona assimilazione dei nutrienti e una migliore digeribilità dei cibi. Sono molti gli alimenti ottenuti dalla fermentazione di vegetali, soprattutto di origine orientale e che è bene inserire in un’alimentazione di tipo vegetariano o vegano. E’ il caso del miso, un condimento giapponese ottenuto dai fagioli di soia o il tempeh che ha un elevato contenuto proteico. Ci sono anche le bevande fermentate come il kefir ottenuto dall’acqua o dal latte di soia o di riso. Per quanto riguarda il pane, la lievitazione naturale con pasta madre facilita l’assorbimento dei nutrienti, oltre a rendere i prodotti da forno più digeribili.

LA REGOLA DELLA COMPLEMENTARIETA’

Abbinare tra loro nel modo corretto i diversi cibi secondo la regola della complementarietà dei nutrienti è molto utile per aumentarne la biodisponibilità e consentire di assimilare al meglio i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Ciò è fondamentale soprattutto per il ferro. Abbiamo già detto in un articolo precedente (vedi qui) che sono tantissimi i cibi vegetali ricchi di ferro: legumi, semi di zucca, frutta secca, le verdure a foglia scura come carciofi, cime di rapa e spinaci o i germogli ottenuti da semi e legumi. Si tratta tuttavia di ferro non eme, in parte meno disponibile di quello ottenuto dalla carne (per approfondimento clicca qui). Pertanto, abbinare gli alimenti in maniera corretta favorisce l’assorbimento di questo tipo di ferro. Ecco allora qualche consiglio pratico:

  • Condite le verdure con il limone o aggiungete alle insalate gli agrumi: la vitamina C favorisce infatti l’assorbimento del ferro;
  • Non eccedete con i carboidrati integrali che, essendo ricchi di fibre, rallentano la fissazione del ferro;
  • Non abbinate cibi contenenti ferro con quelli ricchi di calcio, come i latticini, e preferite acque a basso contenuto di calcio perchè quest’ultimo ne contrasta l’assorbimento;
  • Preferite i legumi decorticati (meno fibre maggiore capacità di assorbimento) e metteteli in ammollo riducendo così il contenuto di fitati che rallentano l’assorbimento del ferro.

La regola della complementarietà è indispensabile anche per favorire l’assorbimento delle proteine. Abbiamo già detto (leggi qui), che le proteine sono composte da 20 aminoacidi, 8 dei quali essenziali per il nostro organismo,  che devono necessariamente essere introdotte attraverso l’alimentazione. Nelle diete onnivore le proteine sono dette “nobili” perchè contengono tutti gli aminoacidi essenziali, in quelle vegetariane/vegane possono presentarsi carenze di uno o più aminoacidi essenziali. Per superare il problema è sufficiente tuttavia abbinare in maniera corretta i cibi vegetali dei diversi gruppi alimentari (cereali, legumi e verdure). Bastano semplici regole per assicurarsi il fabbisogno proteico raccomandato.

  • Mai far mancare nella propria tavola cibi ricchi di proteine quali legumi, broccoli, spinaci, mandorle, semi di chia, quinoa, avena, seitan, tofu (per conoscere quali sono i cibi che contengono proteine vedi qui).
  • Abbinare i legumi con il frumento: pasta e ceci, pasta e fagioli ecc.
  • Abbinare la soia e altri legumi con frutta secca, semi e cereali : riso e piselli, insalata di noci e ceci.
  • Abbinare il seitan ai legumi (seitan e piselli, spezzatino di seitan con fagioli)

ERRORI DA EVITARE

Uno degli errori che si fanno soprattutto quando si passa da una dieta onnivora a una vegetariana o vegana, per il timore di non assumere i nutrienti indispensabili per il nostro organismo, è quella di eccedere.

  • Si eccede con il consumo dei carboidrati. Si sostituisce la carne con la pasta, il pane, la pizza. Questi alimenti sono buoni, saziano e danno energia ma sono poveri di nutrienti quali proteine e ferro. Sarebbe quindi preferibile consumarli non quotidianamente e privilegiare invece il consumo di legumi, frutta e verdure.
  • Si eccede nel consumo di grassi, soprattutto i vegetariani con i latticini. Piuttosto sarebbe meglio consumare grassi sani e di qualità, come l’avocado, noci e frutta secca, olio di semi di lino, latte vegetale senza zucchero.
  • Si eccede con il consumo della soia e dei suoi derivati, come tofu, tempeh, latte di soia. Essi devono essere invece alternati a tutti gli altri cibi in maniera equilibrata.
  • Si eccede in ultimo con il consumo di prodotti industriali e già pronti come crocchette, burger o sughi vari. Meglio acquistare frutta e verdura fresca di stagione e legumi biologici, cucinati in casa in grado di garantire all’organismo tutto ciò di cui abbiamo bisogno.

Seguendo quindi poche e semplici regole, l’alimentazione vegetariana/vegana è assolutamente in grado di apportare al nostro organismo tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Basta fare appello alle verdure, alle leguminose, ai cereali integrali, alla frutta, alle oleaginose e ai semi e combinarle nel modo migliore e il gioco è fatto.

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