Alimentazione vegana per tutti? il caso delle donne in gravidanza, dei bambini e degli anziani

Il tema dell’alimentazione vegetariana e vegana in fasi particolari della vita, come la gravidanza, la prima infanzia e la vecchiaia è molto delicato e importante. Esistono diversi studi e affermazioni di medici e nutrizionisti che qui richiameremo, ma è logico che nessun libro per quanto approfondito potrà mai sostituire il consulto di un medico esperto.

IL CASO DELLE DONNE VEGANE IN GRAVIDANZA

Le donne in stato interessante possono essere vegetariane o vegane per tutto il corso della gravidanza. A sostenerlo sono alcune delle più importanti istituzioni mondiali che si occupano di alimentazione, come l’American Dietetic Association, che più volte ha ribadito l’adeguatezza di un regime alimentare vegetariano o vegano durante la gravidanza o l’allattamento. Ovviamente, entrambe queste fasi richiedono apporti nutrizionali differenti rispetto a quelli normali in considerazione delle esigenze di crescita del bambino, ma anche del mantenimento di uno stato di salute ottimale per la mamma. In pratica, le donne incinte devono ottimizzare la loro nutrizione dal momento in cui decidono di avere un bambino e non quando lo aspettano già, nell’interesse proprio e del nascituro. E’, infatti, indubbio che durante i nove mesi il fabbisogno energetico della mamma aumenti: un incremento che è stato stimato in 260 kcal giornaliere nel secondo trimestre e 500 kcal giornaliere nel terzo trimestre e durante l’allattamento. E’ importante quindi individuare e consumare i cibi in grado di apportare i nutrienti giusti, in modo particolare le proteine.  Infatti, il fabbisogno di proteine è quello che maggiormente aumenta durante la gravidanza. Anche il fabbisogno di ferro durante la gravidanza è particolarmente elevato, pertanto il consumo di alimenti ricchi di ferro e gli abbinamenti per favorirne l’assorbimento risultano particolarmente utili (al di là dell’assunzione di integratori in particolari casi specifici). 

Particolare attenzione va posta alla vitamina B12 che, per assicurare un sano sviluppo del bambino, deve essere costantemente monitorata e integrata in gravidanza dalle mamme vegane e, in particolari casi personali, anche dalle mamme vegetariane.

In conclusione quindi i consigli che si danno alle donne onnivore valgono anche per quelle vegane o vegetariane. Sono necessari solo piccoli accorgimenti di ordine minore per tenere conto della specificità del vegetarismo come, ad esempio, la grande importanza di un’integrazione quotidiana di vitamina B12 per la donna incinta vegana.

Passiamo ora ai consigli pratici. Un consiglio per chi intende diventare mamma è quello di ottimizzare fin da subito la propria alimentazione: il feto infatti comincia ad abituarsi ai sapori ingerendo il liquido amniotico. Il senso del gusto comincia a svilupparsi molto presto nella vita, per cui è fondamentale compiere uno sforzo particolare sulla qualità dell’alimentazione durante la gravidanza, in tal modo il bambino troverà più facile in seguito amare gli alimenti benefici per la sua salute.

Altro consiglio è quello di fare tanti piccoli spuntini ripetuti nel corso della giornata più che pochi pasti principali, in modo da favorire i processi digestivi. Per alleviare la nausea poi potrebbe essere utile acqua e limone o tisane allo zenzero e sarebbe meglio evitare cibi fritti. In generale, meglio accompagnare le verdure con riso e pasta e tenere a portata di mano al momento del risveglio crackers e pane.

IL CASO DEI BAMBINI VEGANI

Una dieta vegetariana o vegana ben pianificata è adatta a tutte le età della vita” questa è la posizione ufficiale della Academy of Nutrition and Dietetics, una delle più importanti istituzioni mondiali sul tema della nutrizione. Dal 1977, inoltre, l’American Academy of Pediatrics, la società medico-scientifica più importante del mondo, afferma che la scelta veg basata su un’alimentazione ben equilibrata è da ritenersi sicura e in grado di fornire vantaggi per la salute umana. 

La crescita dei bambini vegani o vegetariani non è pertanto significativamente diversa da quella dei bambini onnivori. Il loro sviluppo psico-motorio è normale e, anzi, loro sono la prova vivente che è possibile avere una crescita soddisfacente senza consumare carne o prodotti di origine animale. L’idea che i bambini non possono essere vegani o vegetariani è un mito che non è condiviso dagli articoli medici pubblicati nelle riviste internazionali con comitato di revisione.

Lo svezzamento a base vegetale è possibile, anzi, nei primi 2-3 anni dovrebbe essere l’alimentazione raccomandata essendo la più fisiologica e quindi la più salutare.  Fino a 2-3 anni, stando anche alle tabelle del LARN (ossia i Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti) presentate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, nessun lattante dovrebbe introdurre altre proteine oltre quelle provenienti dal latte materno, soprattutto se di origine animale.

Detto questo, sono molti i genitori che decidono di far seguire al proprio figlio una scelta alimentare a base vegetale anche se loro stessi non sono nè vegani nè vegetariani, comprendendo che un’alimentazione corretta e priva di eccessi di proteine dovuto a carni e formaggi, significa un investimento in salute per il futuro del loro bambino.

E’ pertanto molto importante essere seguiti negli aspetti nutrizionali da un pediatra esperto in nutrizione che abbia una conoscenza approfondita della scienza della nutrizione e non si basi solo sulle prescrizioni di base ed è necessario, come genitori, informarsi il più possibile.

BAMBINI VEGANI A SCUOLA

E’ utile sapere che è diritto di ogni genitore richiedere un menù vegetariano o vegano per i propri figli nelle mense scolastiche. Tale diritto è espressione di principi costituzionali fondamentali: della libertà di pensiero, di educare la prole e (specie se vegani) della tutela della salute.  Per esercitare il proprio diritto basta dare comunicazione alla scuola della propria scelta alimentare fin dall’iscrizione, meglio se in forma scritta (potrebbe tornare utile in caso di controversie).

Non può esservi richiesta certificazione medica in quanto non solo va contro ai vostri propri principi etici e morali costituzionalmente garantiti, ma va contro anche alle Linee di indirizzo per la ristorazione scolastica del Ministero della Salute che garantisce adeguate sostituzioni di alimenti per motivi etici e ha segnalato che i Comuni “impropriamente sconsigliano una dieta vegetariana o vegana”.

IL CASO DEGLI ANZIANI VEGANI

La scelta vegetariana o vegana certamente è buon viatico per un miglioramento della qualità della vita specie in età avanzata. E’ ovvio, tuttavia, che se la scelta veg è fatta in tarda età non può certamente fare miracoli. Certo è che tale scelta non comporta alcun rischio, anzi, può essere funzionale alla prevenzione di alcune patologie croniche legate anche allo scorrere del tempo come il diabete, le malattie cardiovascolari, l’obesità o il sovrappeso.

Gli accorgimenti se si decide dopo i 60 anni di passare da un’alimentazione onnivora a vegetariana o vegana sono quelli di un’attenzione particolare alla pianificazione dei nutrienti.

E’ importante fare attenzione a limitare e scegliere i grassi, con particolare attenzione alle fonti di omega 3 e assicurarsi adeguate assunzioni di calcio.

Per quanto riguarda le proteine, seppure gli anziani hanno un fabbisogno più elevato rispetto a quello degli adulti, questo si raggiunge facilmente  poichè è sempre preferibile ricavare il nostro fabbisogno proteico da fonti vegetali e se la dieta seguita è equilibrata allora l’anziano assume certamente la giusta dose di proteine che necessita.

Per la vitamina D l’approccio è lo stesso da adottare per la popolazione generale e occorre integrare a 600 UI (unità Internazionali) al giorno che diventano 800 dopo i 75 anni.

Per la vitamina B12 secondo le linee guida americane gli indinìvidui dopo i 50 anni dovrebbero ricavarla da una forma cristallina (ovvero da un integratore da fonte batterica) ciò perchè nell’anziano è comune l’incapacità di liberare la proteina dai cibi che la contengono, ciò compromette lo stato della vitamina B12, anche in presenza di adeguate assunzioni dietetiche.

Fatti questi accorgimenti, si può quindi diventare vegani o vegetariani anche in tarda età e l’unico problema semmai in questi casi è quello della refrattarietà ad espandere i propri orizzonti culinari che, soprattutto negli anziani, sono spesso molto legati alla tradizione.

 

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