Alimentazione Vegana: dove trovare gli Omega 3?

La carenza degli Omega 3 è molto frequente e comune negli onnivori, nei latto-ovo-vegetariani e nei vegani, il che dimostra una volta di più l’importanza di un’educazione nutrizionale per tutti.

Cosa sono gli Omega 3? e a cosa servono?

Gli Omega 3 sono un particolare tipo di lipidi che appartiene alla famiglia degli acidi grassi polinsaturi, i grassi “buoni” per il nostro organismo. Essi svolgono importanti funzioni a livello strutturale, per esempio nella composizione dei tessuti nervosi e delle membrane cellulari.

In particolare a questi acidi grassi sono state riconosciute proprietà protettive nei confronti di alcune patologie: nell’adulto gli Omega 3 in generale hanno un effetto benefico sul sistema cardiovascolare e sul sistema nervoso centrale. Esistono argomenti per pensare che un apporto ottimizzato di Omega 3 protegga dalla malattia di Alzheimer.

Insieme agli Omega 6, gli Omega 3 sono definiti acidi grassi essenziali perchè l’organismo non è in grado di produrli in maniera autonoma: possono essere introdotti unicamente attraverso l’alimentazione.

Noi tendiamo a consumare un eccesso di Omega 6 a discapito degli Omega 3. Gli Omega 6 sono contenuti nei preparati industriali, oltre che nell’olio di semi di girasole, di vinaccioli e in altri comuni oli presenti in commercio.

Dove si trovano gli Omega 3?

Tradizionalmente, si ritiene che sia il pesce una delle principali fonti di Omega 3 per l’organismo (in particolare alcune specie come il salmone o la trota). E’ bene tuttavia tenere presente che il pesce contiene anche colesterolo e fino al 30% di grassi saturi, i grassi considerati dannosi per la salute, inoltre i pesci, siano essi di allevamento o no, presentano l’inconveniente di essere spesso contaminati da metalli pesanti come il mercurio o da altre sostanze tossiche come le diossine o il PCB.

Eccellenti fonti di Omega 3 sono invece le noci, i semi di chia e i semi di lino, gli oli di colza, di soia, di noci e di lino oppure il tofu.

La quantità consigliata di cibi contenenti Omega 3 è di 2 porzioni al giorno. Una porzione corrisponde, per esempio, a 1 cucchiaino di olio di semi di lino o a 6 noci sgusciate o a 3 cucchiaini di semi di lino macinati o a 30 grammi di semi di chia. Il loro consumo, tuttavia, è poco frequente nei vegani e dovrebbe essere favorito. Se si segue una dieta ipocalorica è da preferire l’olio di lino e i semi di lino rispetto ad altri alimenti pur ricchi di omega 3 ma più calorici, come noci e semi di chia.

L’olio di lino è in assoluto la fonte più importante di omega 3: ne contiene una quantità fino a 15 volte superiore rispetto a quella contenuta nei pesci che più ne sono ricchi. Questo olio è ottenuto dalla spremitura a freddo dei semi di lino ed è ottimo come condimento a freddo mentre non va mai usato in cottura. Si tratta infatti di un olio molto sensibile alla luce e al calore. Lo troverete nel banco frigo dei supermercati e, anche a casa, va conservato in frigorifero per evitare che irrancidisca.

I semi di lino invece è preferibile consumarli triturati al momento, come condimento a piatti freddi per garantire la miglior assimilazione di omega 3.

Contrariamente all’opinione comune le alghe non possono essere considerate una fonte esclusiva di omega 3 e bisognerebbe consumarne una quantità eccessiva per garantire il corretto fabbisogno.

In conclusione un errore che non bisognerebbe commettere consiste nel pensare che essere vegani significhi mangiare unicamente verdure. E’ necessario invece fare appello agli altri gruppi alimentari come le leguminose o i frutti oleaginosi per assicurare apporti sufficienti dei tre macronutrienti indispensabili per la vita, cioè proteine, glucidi e lipidi. In effetti, l’unico errore da non commettere per i vegani è omettere gli integratori di vitamina B12 (per approfondimento clicca qui). Tale integrazione è poi vitale per la donna incinta o che allatta. Per il resto l’alimentazione vegana ha davanti a sè un ottimo avvenire. E’ indubbiamente il modo più ecologico di alimentarsi, è facile da equilibrare facendo appello alle verdure, alle leguminose, ai cereali integrali, alla frutta, alle oleaginose e ai semi. Presenta innegabili vantaggi per la salute perchè allunga l’aspettativa di vita, ma anche un miglioramento della sua qualità, prevenendo numerose patologie croniche.

Vi invito a diventare fan della mia pagina Facebook per essere così sempre aggiornati sulle mie nuove ricette e restare in contatto con me. Cliccate QUI 

(Visited 33 times, 1 visits today)

Leave A Comment

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *