Alimentazione Vegana: dove trovare il ferro?

Iniziamo col dire che il ferro è un falso problema in un’alimentazione vegetariana o vegana.
E’ molto semplice trovare un’ottima quantità di ferro nel regno vegetale, semmai il problema è come sempre solo scoprire in quali alimenti è presente e come aiutare il nostro organismo ad assimilarlo al meglio.

Il ferro è un elemento essenziale per il nostro organismo in quanto consente il trasporto dell’ossigeno dei globuli rossi e la formazione dei muscoli. Gli studi epidemiologici dimostrano che le anemie per carenza di ferro nei vegetariani o vegani non sono più numerose rispetto agli onnivori: le carenze di ferro sono frequenti specie nelle donne in età fertile e negli atleti ma non si tratta di un problema specifico del vegetarismo.

E’ vero che il ferro contenuto nella carne viene assorbito meglio di quello dei vegetali?

Tra i dubbi più comuni, per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana, c’è quello relativo proprio all’assimilazione del ferro. Ma anche qui dobbiamo fare chiarezza: quando si parla di ferro non è solo la quantità presente in un alimento ad essere importante bensì anche la sua biodisponibilità, che determina la capacità del nostro organismo ad assimilare quel nutriente.
Il ferro si distingue in ferro eminico e ferro non eminico: il primo ha un’alta biodisponibilità e si trova solo negli alimenti di origine animale; il secondo si trova negli alimenti di origine animale ma anche in quelli di origine vegetale. Ma se è vero che la biodisponibilità del ferro eminico è più importante di quello non eminico ciò non assicura una salute migliore. Il minore assorbimento del ferro non eminico viene infatti compensato dal fatto che negli alimenti vegetali esso è molto abbondante. Inoltre, il ferro eminico a lungo andare non fa bene alla salute, esso infatti ha un potere ossidante che potrebbe favorire malattie croniche, come il cancro al colon.

Ma dove si trova il ferro?

E’ molto facile trovare il ferro nelle fonti alimentari che sono anche fonti delle proteine, vale a dire nei cereali, nei legumi e nei frutti oleaginosi. Siamo cresciuti con il mito di Braccio di Ferro che ingurgitava barattoli di spinaci ma, in realtà, gli spinaci non sono gli unici alimenti che contengono ferro, anzi, non sono neanche tra i migliori!

La maggior parte degli alimenti ricchi di questo minerale sono da ricercarsi tra la frutta e la verdura: fichi, albicocche, prugne, prezzemolo, broccoli, fagiolini, cavolo verza e cavolo cinese sono solo alcuni esempi.
A stupire per il loro elevato contenuto di ferro sono le erbe aromatiche: sono loro infatti ad avere la più alta concentrazione di ferro.
Le dosi consigliate per un adulto sono di 10-12 mg al giorno, ma solo il 10% del ferro introdotto con l’alimentazione viene assorbito dal nostro organismo per cui l’assorbimento effettivo si riduce a 1-2 mg.

Ecco un elenco dei principali alimenti che contengono ferro in ordine decrescente:

TIMO ESSICCATO 123,6 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
BASILICO ESSICCATO 89,8 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
MENTA ESSICCATA 87,5 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
MAGGIORANA ESSICCATA 82,7 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
SEMI DI CUMINO 66,36 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
CURCUMA 55,00 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
ANETO IN POLVERE 48,8 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
ALLORO 43 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
SEMI DI ANICE 36,96 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
ORIGANO ESSICCATO 36,8 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
ROSMARINO ESSICCATO 29,25 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
ALGA SPIRULINA 28,5 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
PREZZEMOLO ESSICCATO 22 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
ZENZERO MACINATO 19,8 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
TAHIN O BURRO DI SESAMO 19,2 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
CURRY 19,1 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
SEMI DI FINOCCHIO 18,54 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
CIOCCOLATO FONDENTE AMARO 17,4 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
SEMI DI SESAMO 14,55 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
CACAO AMARO IN POLVERE 14,3 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
CHIODI DI GAROFANO 11,8 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
ZAFFERANO 11,2 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
FAGIOLI ESSICCATI 9 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
LENTICCHIE 8 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
AMARANTO 7,91 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
FARINA DI SOIA 6,9 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
SOIA ESSICCATA 6,9 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
CECI ESSICCATI 6,4 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
GERME DI GRANO 6,3 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
MUESLI CON NOCCIOLE E FRUTTA SECCA 5,6 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
FIOCCHI D’AVENA 5,2 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
CIOCCOLATO FONDENTE 5 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
LIEVITO DI BIRRA 4,9 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
QUINOA 4,6 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
PISELLI ESSICCATI 4,5 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
ARACHIDI 3,5 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
NOCI, NOCCIOLE E MANDORLE 3,3 mcg per 100 gr. di prodotto edibile
ALBICOCCHE, FICHI, PRUGNE SECCHE 3 mcg per 100 gr. di prodotto edibile

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