Alimentazione Vegana: dove trovare il calcio e la vitamina D?

Quante volte vi sarete sentiti ripetere da mamme e zie preoccupate che non alimentandoci di latte e formaggi o in genere di prodotti caseari non assumiamo calcio a sufficienza per il benessere delle nostre ossa?

Uno degli scogli principali quando si diventa vegani è rappresentato dall’ansia eccessiva. Bisogna ammettere che ciò che non si conosce può talvolta essere ansiogeno. D’altro canto gli stessi medici specialisti possono mostrarsi ansiosi sull’argomento, poichè sono esseri umani che temono l’ignoto come tutti noi. E’ ignoto anche per i medici, in quanto non esiste alcun insegnamento di qualità e di provata onestà sull’alimentazione vegana. Le rare informazioni facilmente disponibili sono poco affidabili e ansiogene.  Il veganismo è un’arte di vivere che necessita di poche conoscenze di base per essere appresa, ma questa ricerca di informazioni non deve diventare un’ossessione. 

IL CALCIO

Quello della carenza di calcio non è un falso problema e il suo apporto giornaliero va tenuto sotto controllo ma analizziamo bene a cosa serve, dove si trova e chi deve preoccuparsi.

Il calcio è il minerale maggiormente presente nell’organismo umano. E’ responsabile del buono stato delle ossa, ma anche di molte altre funzioni quali la trasmissione degli impulsi nervosi, la contrazione dei muscoli scheletrici e del muscolo cardiaco e la coagulazione del sangue.

Il calcio è contenuto in gran parte nelle ossa ma, a differenza di quello che comunemente si pensa, esso può essere assunto non solo attraverso il latte vaccino, ma anche tramite il consumo di moltissimi alimenti vegetali che ne sono ricchi. A questo proposito è bene sapere che la quantità di calcio giornaliera raccomandata è, tra i 19 e i 50 anni, di 1000 mg al giorno (dopo i 50 anni è consigliabile arrivare a 1200 mg giornalieri).

Il calcio viene perso continuamente attraverso il sudore, le feci e l’urina e per compensare tali perdite il nostro organismo attinge ai depositi di calcio contenuti nelle ossa. Per questo motivo il buono stato delle ossa dipende in gran parte dai fattori che impediscono le perdite di calcio, oltre che dalla quantità di calcio assunta.

Tra i fattori che influiscono sulla perdita di calcio ci sono le diete a elevato contenuto di sodio e proteine e l’assunzione di sostanze quali l’alcool e la caffeina. Seguire una dieta basata su cibi vegetali e a basso contenuto proteico fa sì che il fabbisogno di calcio risulti minore rispetto a quello di chi segue un’alimentazione eccessivamente ricca di proteine, soprattutto di origine animale.

Ma dove si trova il calcio?

L’acqua di rubinetto è una fonte preziosa di calcio: si possono chiedere informazioni al proprio Comune sul tenore di calcio dell’acqua corrente. Se invece preferite bere acqua minerale, troverete il tasso di calcio indicato sull’etichetta: le acque minerali a elevato contenuto di questo minerale (oltre 300 mg per litro) e povere di sodio (meno di 50 mg per litro) contribuiscono al fabbisogno giornaliero di calcio.

Esistono inoltre numerose fonti vegetali di calcio: citiamo il latte di soia, che ne è ricco, il tofu, le albicocche secche, le mandorle, i semi di sesamo, fichi, arance, i broccoli o, in genere, tutte le verdure a foglia verde come il cavolo cinese, cavolo verza, cavolo nero, cicoria, cime di rapa, spinaci, crescione, indivia, insalate o le erbe aromatiche, in modo particolare la salvia, la soia e il tahin, uno degli alimenti a maggior contenuto di calcio in assoluto ( 860 mg ogni 100 grammi di prodotto).

Importante per il mantenimento di un buono stato di salute delle ossa è l’esposizione al sole, che permette di sintetizzare la vitamina D, fondamentale per l’assorbimento del calcio.

LA VITAMINA D 

La carenza di vitamina D è un grave problema di pubblica sanità che interessa tanto gli onnivori che i vegani. Si stima che in inverno una percentuale tra il 70 e 90 % della popolazione sia carente di questa vitamina: perchè e a cosa serve?

La vitamina D è essenziale per l’organismo perchè consente di assorbire il calcio assunto attraverso il cibo e di fissarlo alle ossa. Ha anche un importante ruolo immunitario e svolge probabilmente un’azione preventiva contro i tumori al seno, alla prostata e al colon. Tassi elevati di vitamina D permettono di limitare il rischio di contrarre l’influenza in inverno. E’ inoltre possibile che la sua carenza favorisca la depressione.

La particolarità di questa vitamina è che essa non si ricava per via alimentare, qualunque sia il regime seguito, onnivoro, latto-ovo-vegetariano o vegano che sia. L’organismo produce infatti da solo la vitamina D , sintetizzandola attraverso l’esposizione al sole. Anche se si segue un’alimentazione onnivora l’organismo non è in grado di ottenere più del 10% del fabbisogno totale di vitamina D. E’ pertanto indispensabile passare del tempo all’aria aperta esponendo mani e viso al sole almeno 2-3 volte a settimana per 20-30 minuti. In mancanza, esistono in commercio moltissimi alimenti addizionati con vitamina D, come i cereali o i latti vegetali addizionati. In caso di carenza di esposizione al sole si può ricorrere anche agli integratori, stando però attenti che non contengano eccipienti di origine animale.

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