Alimentazione vegana: il caso della vitamina B12

La vitamina B12 è uno dei grandi quesiti, insieme a ferro e proteine, che rendono spesso difficile l’approccio alla scelta vegana. Mentre le proteine e il ferro sono però falsi problemi altri elementi nutritivi costituiscono una legittima preoccupazione: è il caso della vitamina B12.

Ciò nonostante è opportuno relativizzare il rischio di carenze e una corretta informazione è certamente il modo più corretto per combattere gli spauracchi che potrebbero presentarsi a chi vuole intraprendere un percorso di vita vegana.

COSA E’ LA VITAMINA B12 E DOVE SI TROVA?

Partiamo col dire che la vitamina B12, detta anche “cobalamina” è essenziale per l’organismo di tutti gli esseri animali, uomo compreso, perchè è indispensabile per la sintesi degli acidi nucleici e il metabolismo di proteine e lipidi. E’ pertanto necessaria per fabbricare i globuli rossi, le piastrine e i globuli bianchi, oltre che per mantenere in buona salute il sistema nervoso. E’ molto difficile trovare la vitamina B12 nel regno vegetale e sull’argomento circolano in internet molte false informazioni.

In natura essa viene prodotta esclusivamente da alcuni microorganismi, principalmente batteri del terreno, e nessun animale è in grado di produrla autonomamente. Troppo difficile da sintetizzare, viene fabbricata industrialmente attraverso processi di fermentazione che mettono insieme batteri e verdure, riproducendo così ciò che avviene in natura. Più del 90 % della vitamina B12 prodotta in questi laboratori viene destinata all’alimentazione del bestiame, quindi quando mangiamo carne, l’animale serve da intermediario tra i laboratori di vitamina B12 e noi. Le piante non producono questa vitamina. Per questo motivo, i vegani devono assumere questa sostanza sotto forma di integratori o di alimenti arricchiti.

In realtà il timore di carenza di vitamina B12 potrebbe riguardare anche gli onnivori poichè l’alimentazione contemporanea del bestiame è fortemente carente di questa vitamina, qualcosa che non accadeva quando non esistevano allevamenti intensivi e agli animali veniva offerto un nutrimento di qualità non carente di cobalto (che entra nella composizione della vitamina B12).

La paura che a volte si percepisce verso chi decide di alimentarsi di soli cibi vegetali deriva sostanzialmente dal fatto che il vegetarismo è un’alimentazione molto minoritaria, che rappresenta il 3% della popolazione italiana. Il fatto di appartenere a una maggioranza dà l’impressione di non doversi porre questo problema.

QUAL E’ IL FABBISOGNO GIORNALIERO?

Negli adulti il fabbisogno di B12 viene soddisfatto dall’assunzione durante la giornata, in più pasti, di circa 3 mcg di vitamina. In una dieta vegetariana o vegana tale apporto può essere raggiunto, per esempio, attraverso 3 porzioni giornaliere di adeguate fonti di B12, quali 250 ml di latte di soia fortificato, 30 gr. di cereali fortificati per la colazione o 40 gr. di altri cibi fortificati. E’ bene ricordare che la quantità di vitamina B12 necessarie all’organismo non sono raggiungibili attraverso il consumo di latticini e uova, quindi anche i vegetariani è bene che assumano fonti integrative di vitamina B12.

Garantire all’organismo il giusto apporto di vitamina B12 non è difficile, anche se non si mangiano cibi animali che la contengono, perchè è sufficiente assumere cibi addizionati che forniscano durante 2-3 pasti al giorno un totale di 3 mcg quotidiani di B12 oppure attraverso l’assunzione di integratori.

Esistono integratori di vitamina B12 che non hanno fonte animale e che si ottengono da sintesi batterica e possono quindi essere assunti senza problemi da chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana. Il vantaggio degli integratori è che possono essere assimilati facilmente anche da chi ha problemi di assorbimento . E’ preferibile assumere integratori sublinguali perchè in questo modo l’assorbimento è più efficace.

COME CAPIRE CHE SI HA CARENZA DI VITAMINA B12?

Esistono 4 stadi di carenza di vitamina B12, ma solamente all’ultimo stadio compaiono segni clinici che risultano tardivi rispetto ai segni ematici indicativi di carenza quali la riduzione dei livelli di B12 e l’elevazione dei livelli di omocisteina nel sangue. In tutte le situazioni di rischio potenziale (che in gran parte prescindono dal tipo di dieta e dipendono per lo più da deficit di assorbimento) questi segni vanno ricercati prima che compaiono le manifestazioni cliniche. Nei vegetariani i sintomi sono quasi sempre a carico del sistema nervoso e possono manifestarsi con depressione, disturbi della memoria, formicolii e perdita di forza agli arti, mentre negli onnivori si sviluppa anche anemia macrocritica.

In futuro forse troveremo una fonte vegetale che permetta di coprire gli apporti ma, per il momento, la ricerca non è sufficientemente avanzata per proporre una fonte vegetale affidabile e facilmente disponibile. Occorre quindi informarsi e assumere questa vitamina con regolarità nei modi indicati.

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